杨顾生腰突秘方
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锻炼腰椎的方法图,改善腰椎的运动,对腰椎病最好的运动

导读:锻炼腰椎的方法图,改善腰椎的运动,对腰椎病最好的运动

站久了,腰疼。坐久了,也腰疼……无论学生、上班族,还是老年人,腰不好的比比皆是。

有时候蹲下择菜,站起来的瞬间都感觉吃力,甚至有时候还会感觉到腰忽然闪了一下,连走路都成问题,腰疼的痛苦,谁疼谁知道。

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现今,腰椎退变越来越年轻化,腰椎间盘突出症成了十分常见的疾病,轻则让人腰疼不已,重则对神经造成不可逆损伤。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,列出腰椎间盘的“害怕清单”,并传授大家一套腰椎健身操。

受访专家

火箭军特色医学中心骨科主治医师 朱泽兴

中山大学附属第三医院脊柱外科主治医师 王南翔

中山大学附属第六医院康复医学科主任 王于领

复旦大学医学科普研究所所长、复旦大学附属中山医院骨科主任 董 健 □副主任医师 林 红

成人都有腰椎间盘突出

腰椎间盘突出症是骨科门诊中最为常见的疾患之一,也是腰腿痛最主要的原因,患者人群从青年学生到耄耋老人。

腰椎间盘突出≠腰椎间盘突出症

虽然“腰椎间盘突出”和“腰椎间盘突出症”(简称“腰突症”)只差一个字,但这两者大不一样。

简单说,椎间盘突出是一种病理或影像学描述,腰椎间盘突出症才是病。

从影像学诊断来看,腰椎间盘突出几乎每个成年人都会有,只有其严重到一定程度,才叫腰椎间盘突出症,需要治疗。

该病症主要判断依据有两点:一是症状和体征;二是影像学检查。二者互为补充,缺一不可。

常见的腰椎间盘突出症是由于腰部椎间盘髓核向后突出,压到了支配腿部的神经,造成了相应腿部支配区域的症状,如疼痛、麻木、无力甚至大小便障碍,按严重程度逐级递增。

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核磁共振可以明确显示突出的节段、间盘的退变程度、髓核的突出方向、神经的受压部位等重要信息,是目前腰椎间盘突出最佳的检查方法。虽然核磁共振可以很好地显示含水量高的间盘、神经等重要结构,但对钙化组织却“视而不见”。因此,如果需要手术治疗,患者一般还需要检查腰椎CT。

什么程度的腰椎间盘突出症应该考虑手术?

其手术指征为:腰椎间盘突出节段与症状节段相符,保守治疗效果不佳。当然,以上这些手术指征是底线,如果比这更严重就毋庸置疑需要进行手术了。比如,有两条绝对手术指征:

  • 马尾综合症:鞍区(骑自行车时接触座椅的部分)皮肤麻木,感觉减退,或大小便功能障碍(便秘或失禁)。
  • 出现相应神经根的肌力减退。脊柱内镜是微创治疗腰椎间盘突出症的重要方法之一,仅需要7毫米的切口,就可在可视条件下摘除压迫神经根的突出物。

一份腰椎“害怕清单”

为了防止腰椎间盘突出,要牢记一份“害怕清单”。

1

反复不良运动

有研究认为,20岁后,椎间盘开始退变,弹性和抗负荷能力也逐渐减退,经过挤压、扭转、屈曲等,很容易在腰椎间盘受力最大的部分产生裂隙。

在此基础上,反复的不良运动导致腰椎间盘受到反复伤害或磨损,日常生活中一个不恰当的弯腰动作,就可能引起腰部及下肢的放射痛,导致腰椎间盘突出症。

2

职业因素

久坐、经常弯腰起立或负重的职业,比如司机、搬运工、举重运动员等。从业者日常生活中要注意对腰椎间盘的保护,比如久坐之后出去散散步;搬运东西时,先下蹲,用腿部力量起身等。

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3

不良生活习惯

坐姿不正确、弯腰做家务、弯腰洗头等不良生活习惯会显著增加腰椎间盘的受力,且腰椎间盘后方持续受挤,长此以往,腰椎间盘突出就形成了,出现疼痛症状。

4

突发外伤

搞体育、体力劳动时,突然用力不当、用力过度把“腰闪了”,实际上就是突发间盘突出。

5

睡硬板床

得了腰椎间盘突出症后,患者不要去睡硬板床,硬板床不能配合人体脊椎的正常曲线,腰部得不到支撑。腰椎也有正常生理曲度,患者需要的是软硬适度,能在各个角度维持腰椎生理曲度的床。

一套腰椎健身操

骨科专家推荐一套腰椎健身操,有助于加强腰部肌肉力量,增加脊柱稳定性。

第一节

仰卧位直腿抬高

平躺,一只腿抬高到60度以上,放下,注意膝关节不能弯,换另一只腿重复动作。每天做16次。

此动作可锻炼髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌,防止神经根粘连。

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第二节

卧位双腿抬高

平躺,腰椎部发力,双腿一起抬起,尽可能与地面保持90度。双腿放下,注意膝关节不能弯,恢复原位。每天连续做8次。

此动作可锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌。

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第三节

平板支撑后抬腿

平趴,双手与肩同宽,用手臂撑起身体,呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起,放下,恢复原位。每天做8次。注意头、肩、髋、踝保持一条直线,大腿尽量后抬高。

该动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

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第四节

小燕飞

双臂伸展,向前向上,同时头部和双脚轻抬,用肋骨和腹部支撑身体。

此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。

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“小燕飞”并非人人都适用,尤其是急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症、椎管狭窄者。正确的“小燕飞”对腰部肌肉力量要求很高,腰突患者如果强行反复练习,不仅不能缓解腰痛,还会增加腰椎负荷。

 

另外,骨盆前倾的人也不能做“小燕飞”。其判断方法为:背靠墙站立,将脚后跟、屁股、背部都贴在墙上,此时若腰部与墙之间能伸进一个拳头,那就是骨盆前倾。

 

不适合做“小燕飞”,可采取别的方式进行锻炼:

  • 猫拱背(如图1、2、3):跪姿,膝盖位于髋关节正下方,吸气准备,吐气同时靠腹部力量收缩,背部顺势上扬,头和屁股向内收,像猫一样弓背,同时憋气保持1~2秒。
  • 死虫子(如图4、5):仰卧,膝盖弯曲呈 90 度,双臂打开伸直,腰部全程平贴地面,缓缓移动对侧的腿和手臂,重复交替。

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第五节

背桥五点支撑

平躺,双腿并拢弯曲,双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。保持5秒以上,放下。每天连续做2组,每组8次。注意腹部尽量向上提,肩、髋、膝位于一条直线。

此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

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提醒:心脑血管疾病患者练习时,要量力而行;下肢血管血栓患者禁做下肢相关运动;颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。

腰疼原因很多,比如腰肌劳损、肌筋膜炎、腰椎小关节突功能紊乱、腰椎结核、腰椎感染、肾结石等,建议患者去正规医院仔细检查,以免延误治疗时机。▲

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