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腰椎间盘突出怎么锻炼腰部肌肉,教你一个方法三天疼痛消失

导读:腰椎间盘突出怎么锻炼腰部肌肉,教你一个方法三天疼痛消失

燕飞疗法:俯卧位,双上肢向后伸,双下肢及上胸部同时离床,作背伸运动,维持数秒钟后,再行恢复俯卧位休息片刻,同法操作连续8~12次。
屈髋抱膝滚腰法:仰卧位于硬板床上,双下肢放松,尽量屈髋屈膝,使膝前方贴近胸部,两手伸至小腿前方交叉抱着小腿,前后滚动腰背部,连续10~20次…
练功疗法:身体直立,两足分开与肩同宽,双手叉腰,双手拇指向后顶按腰三横突处,并揉按局部,然后做腰部旋转和前屈、后伸运动。

共操作10~20次。上述锻炼方法循序进行,每日1~2遍。腰椎间盘突出怎么锻炼腰部肌肉,教你一个方法三天疼痛消失插图

一、颈椎保健操

1、保持正确姿势

(1)平时坐、站、和行走尽可能保持肩后缩,挺胸,收下巴。

(2)平时尽量仰睡,同时注意选择合适的枕头及枕头高度,摆正枕头位置,勿空托颈部或枕头过高过低,以约一拳高度为宜。

2、合理锻炼

准备姿势:自然站立,双脚与肩同宽。   (以下每节分别重复5-10次,动作需缓慢并停留片刻)

第一节:颈部前屈,再抬头后仰   第二节:颈部向左侧屈,再向右侧屈   第三节:颈部转向右侧,再转向左侧  第四节:头部水平向前方伸,再将下颌内收,同时头用力向上顶,后放松回到准备姿势   第五节:头颈向左前,然后向右作绕环动作,回到准备姿势;反方向亦然  第六节:头颈向左旋转,同时左手经体前伸向右肩上方,后回到准备姿势;反方向亦然   第七节:头颈向右侧弯,同时右手经头顶上方触碰右耳,后回到准备姿势;反方向亦然   第八节:先低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧;然后挺胸,两臂展开尽量外旋,肘屈曲与肩相平,后回到准备姿势;反方向亦然  腰椎间盘突出怎么锻炼腰部肌肉,教你一个方法三天疼痛消失插图1

二、腰椎保健操

1、保持正确姿势

平时尽量不要使用过软的床垫,可在腰部放一枕巾稍微垫高腰部;尽量不要穿高跟的鞋,伸直腰姿势下拾物。

2、合理锻炼

第一节:转体运动

两脚开立同肩宽,前臂屈曲于胸前,两拳相对。以腰为轴,先向左转体,再向右转体,还原,重复1~2次,第二次可稍用力。

第二节体侧运动

两脚开立同肩宽,左手上举,右手叉腰。以腰为轴,上体右侧屈,然后右手上举,左手叉腰,向左侧屈,每个动作重复1~2次,幅度宜大。

第三节腰部绕环

两脚开立同肩宽,两手叉腰,以腰为轴,先向左绕环360度,再向右绕环360度,每个动作重复1~2次。   第四节腰伸展运动

仰卧,双手抱左膝,尽量让大腿贴近身体,维持约15秒后放松。再抱右膝,重复动作。   第五节腰背肌训练

吸气,背肌发力慢慢升起头、肩及胸,注意头、颈和背需保持一直线,避免头部过度后仰。呼气,慢慢放下。初学者可重复动作3-4次,待肌肉强化后才增加次数。

第六节腹斜肌训练

仰卧,双手放松放两旁。提起双腿,膝盖呈90度,大腿及膝盖内侧并拢。吸气,腰部发力将双腿同时向左摆至右肩胛骨离地即可,双手切勿按地借力。

摆动双腿时注意双膝要时刻保持平排,避免一前一后。呼气,双腿摆回中间。再吸气,双腿向右摆,重复动作。向左摆及向右摆是视为一组动作,每组动作重复3至4次。

第七节双下肢交替屈伸”踩单车”腰椎间盘突出怎么锻炼腰部肌肉,教你一个方法三天疼痛消失插图2

仰卧体位,一下肢屈髋屈膝90度,另一下肢伸直抬离床面约30度,然后双下肢交替完成屈伸动作。

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