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康复膝盖的10种训练,膝盖核磁共振太吓人了

导读:康复膝盖的10种训练,膝盖核磁共振太吓人了

​人的膝关节就像一部机器的轴承,是有一定使用寿命的。保护好它的健康,能让我们尽量避免“老来受罪”。如今天气渐暖,我们的各种活动越来越多,日常加强保护膝关节的意识便愈发重要。

康复膝盖的10种训练,膝盖核磁共振太吓人了插图

01
别长期蹲跪

人在做蹲、跪姿势时,膝关节的负重是自身体重的8倍,此刻所承受的压力是非常大的。例如一个100斤的人,蹲跪时膝盖要承受约800斤的重量。如果膝关节长时间处于这种高压状态,会增加软骨的磨损,软骨一旦受损,膝关节失去了缓冲垫的保护,骨头开始磨骨头,就会出现疼痛。所以无论干活还是休息时,都应当尽量避免蹲跪。

 

需要蹲着做事情时,我们可以搬把小凳子坐,尽量减轻膝关节受到的压力。参加运动时,建议选择蹲跪动作少的,比如打太极拳选择高架动作,蹲起锻炼注意控制蹲的角度<90°。

另外教您一个小窍门:在起立和坐下前,可以先适当微微弯曲几下膝关节做个预热,之后借力扶着东西或者拐杖站起或坐下。这样利于减轻膝关节负荷,起到保护效果。
02
少爬山爬楼

健康的年轻人爬楼梯或者爬山问题不大,但膝关节有损伤、体重超重或老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。以上人群应尽量避免上下楼梯,能坐电梯坐电梯。因为当上下山的时候,膝关节的负重是自身体重的3-4倍,尤其在下山时缺少重力缓冲,身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节,对膝关节的损伤更加严重。

03
注意控制体重

肥胖是造成骨关节炎的重要危险因素之一。肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量,导致膝关节受力不均,关节负荷增加,加大了软骨边缘的摩擦,加速了软骨丢失、骨赘形成。

 

另外,肥胖还会导致姿势、步态及运动习惯的改变。进而会导致膝关节一侧磨损以及韧带损伤。此外,肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节,如糖耐量受损、血脂异常症等,这些都可以使人体关节的内环境出现紊乱,间接促进骨关节炎的产生和发展。

康复膝盖的10种训练,膝盖核磁共振太吓人了插图1
所以,骨关节防治指南最重要一条就是控制体重,不仅有助于保护膝关节,还可降低骨关节炎的发生危险。具体如何减重改善,推荐您看这篇文章:肥胖人群更易患膝关节炎
04
营养骨骼关节

好的关节需要强健的骨骼支撑,而健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。要打造强韧健康的骨骼,充足丰富的营养物质是必不可少的。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,以满足人体所需的全部营养素。

吃什么骨骼更健康?点开这篇文章查看学习,帮你的骨骼更强健。
05
莫久坐不动

有人会觉得“多呆着不用膝关节最健康”?其实大错特错!医学权威期刊《杨顾生腰突网》2017年6月刊指出,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。这是因为适当运动,有助于滑液在关节内流动,起到营养软骨和关节作用;另一方面锻炼股四头肌,可以提高膝关节稳定性,依靠肌肉力量分担膝关节压力。

 

尤其是中老年人,如果不注意适当锻炼,不仅肌肉力量,心肺功能也同时会变差,身体逐渐肥胖。而肥胖进一步诱发高血压、高血脂、高血糖这些代谢病,随之而来的是运动耐量进一步下降,如此身体状况就陷入以下的恶性循环了。所以,无论预防还是治疗膝关节疾病,都需要适当地运动。

康复膝盖的10种训练,膝盖核磁共振太吓人了插图2

06
科学锻炼有益

4个简单动作助您锻炼股四头肌,循序渐进,长久坚持,护膝健康无忧!

1、勾脚抬腿
坐在凳子上或者床边练习,抬腿并用力勾脚尖,可明显感觉大腿肌肉紧张,坚持抬腿5秒,放松2秒,换另一边重复进行,每天练习50-60次。

2、绷腿练习
在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。

 

3、直腿抬高
平躺于床上,双腿始终保持直立,一侧腿先缓慢抬高至45度左右,保持2秒,再缓慢放下,腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

 

4、双膝夹瓶抬腿
坐在椅子上,腰背保持直立,将水瓶放于两腿膝盖中间,双腿夹紧,轻轻踮起脚跟,这时会感受到腿部肌肉发力,坚持40秒(图片中只是演示动作,停留时间较短),缓慢放下休息,再继续,连续做10次,早晚各做一遍。


温馨提示

1.任何锻炼请谨记:量力而行,循序渐进。如果锻炼过程中疼痛加重,停止练习或减少运动量,不要盲目坚持。
2.如果你的膝关节在急性疼痛期,建议先求助医生对症消炎止痛,不要做任何锻炼。
3.这个锻炼方法也非常适合需要长时间久坐的人群,如办公室白领、教师、程序员等等。

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