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导读：腰间盘突出四个动作图，4个简易动作缓解腰痛

适当运动在腰椎间盘突出症防治中

有着不可忽视的作用

腰椎间盘突出症的患者都有不同程度的肌肉萎缩或肌力下降，腰背肌力量减弱。加强腰背肌力量锻炼，可以增强腰椎的稳定性，缓解腰椎间盘压力，延缓腰椎劳损退变，可以有效地预防腰部损伤和腰痛的发生。

适应性牵拉运动和放松运动相结合，可以缓解腰部肌肉痉挛、促进炎性渗出吸收、防止神经根粘连。

保护腰椎，推荐四个动作

五点支撑（臀桥）

平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。

鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。

抱膝触胸

仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展

双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。

保护腰椎，推荐这些运动

水中运动

水中运动是一种对腰突患者非常有助和愉悦的运动形式。水的浮力支撑着人体的重量，可大大减轻腰椎的负担，并将可能的疼痛降到最低；在温水中浸泡可使肌肉充分放松；人在水中所承受的阻力是空气中的12倍，所以水中运动对于肌肉力量的训练更加高效。

《运动疗法治疗腰痛的专家共识》中提到，水中运动训练治疗腰痛是一种行之有效的运动训练方法。它可通过提高神经生长因子、降低促炎细胞因子水平、分泌镇痛物质，以及提高腰痛患者的肌肉力量与耐力、增强核心稳定能力，进而改善腰突患者的临床症状。

发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）的随机对照研究发现，治疗性水中运动能够有效缓解成人的慢性腰痛，而且可能比红外线热疗法和经皮神经电刺激治疗更有效。

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