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腰间盘突出四个动作图,4个简易动作缓解腰痛

导读:腰间盘突出四个动作图,4个简易动作缓解腰痛

适当运动在腰椎间盘突出症防治中

有着不可忽视的作用

腰椎间盘突出症的患者都有不同程度的肌肉萎缩或肌力下降,腰背肌力量减弱。加强腰背肌力量锻炼,可以增强腰椎的稳定性,缓解腰椎间盘压力,延缓腰椎劳损退变,可以有效地预防腰部损伤和腰痛的发生。
适应性牵拉运动和放松运动相结合,可以缓解腰部肌肉痉挛、促进炎性渗出吸收、防止神经根粘连。
保护腰椎,推荐四个动作
五点支撑(臀桥)
腰间盘突出四个动作图,4个简易动作缓解腰痛插图
 
平躺屈膝向上挺腰,臀部抬高坚持10秒,缓慢放下来,然后再抬起坚持10秒,每天坚持做20次。
鸟狗式
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膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,保持5秒,左右换边交替进行,每天坚持20次。
抱膝触胸
腰间盘突出四个动作图,4个简易动作缓解腰痛插图2

仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部,感觉到腰背部有拉伸感,保持20秒钟后慢慢放松,重复做20次,这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展
腰间盘突出四个动作图,4个简易动作缓解腰痛插图3
 
双手支撑地面后将上半身挺起,保持这一姿势20秒,然后慢慢放松,这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。
保护腰椎,推荐这些运动
01
水中运动
水中运动是一种对腰突患者非常有助和愉悦的运动形式。水的浮力支撑着人体的重量,可大大减轻腰椎的负担,并将可能的疼痛降到最低;在温水中浸泡可使肌肉充分放松;人在水中所承受的阻力是空气中的12倍,所以水中运动对于肌肉力量的训练更加高效。
《运动疗法治疗腰痛的专家共识》中提到,水中运动训练治疗腰痛是一种行之有效的运动训练方法。它可通过提高神经生长因子、降低促炎细胞因子水平、分泌镇痛物质,以及提高腰痛患者的肌肉力量与耐力、增强核心稳定能力,进而改善腰突患者的临床症状。

发表在《美国医学会杂志-网络公开》(JAMA Network Open)的随机对照研究发现,治疗性水中运动能够有效缓解成人的慢性腰痛,而且可能比红外线热疗法和经皮神经电刺激治疗更有效。

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