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瑜伽治疗腰椎间盘突出的动作,哪些瑜伽式对腰椎好

导读:瑜伽治疗腰椎间盘突出的动作,哪些瑜伽式对腰椎好
腰间盘突出,在大家的意识里,大多是40、50岁以上的人群才会有的问题!但是,腰间盘突出越来越年轻化,越来越多的20—30岁的年轻人患有腰间盘突出!

 
 
瑜伽治疗腰椎间盘突出的动作,哪些瑜伽式对腰椎好插图
 
 
预防腰间盘越早越好,今天介绍的这个体式——“小飞燕”又称蝗虫式。
 
对于腰椎颈椎的调理,增加脊柱的弹性,既可锻炼腰背加强力量,又可锻炼颈部,可谓一举多得。
 
 
瑜伽治疗腰椎间盘突出的动作,哪些瑜伽式对腰椎好插图1
 
 
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“燕子飞”练习要点
 
 
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要点:俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧,双脚分开与肩同宽,吸气延展脊柱,呼气同时抬双腿双手向后向上。
 
注意:双腿从大腿的根部向上抬,而不是用双脚,尾骨顺向地面,利用背部的力量,打开胸腔,延展身体的前侧,肩胛骨向后向下,双肩远离耳朵。
 
保持2~3为1次,5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
 
重点:这些动作对于腰间盘突出十分严重者或者年纪较大的患者并不适用,它适合症状初期的患者疗愈,以及久坐一族的日常调理、预防。

 
 
瑜伽治疗腰椎间盘突出的动作,哪些瑜伽式对腰椎好插图4
 
蝗虫式的肌肉解剖图

 
 
 
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注意:做不到的伽人可选择半蝗式练习!
 
 
 
 
——蝗虫式体式细节——
 
 
 
 
 
 
 
很多没有腰背没有力量的伽人做不到这个体式,那可以借助辅具来练习!
 
 
 
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私教级辅助练习方法
 
1、瑜伽砖
 
 
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2、瑜伽抱枕+伸展带
 
 
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3瑜伽椅
 
 
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4 瑜伽椅+伸展带
 
 
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护腰小技巧
 
大家平时也要注意保护腰部!护腰小技巧可以尝试!
 
睡觉时,在腰下垫一个小枕头,对腰肌劳损、腰椎间盘突出等患有腰疾的人有好处。
 
如有腰肌劳损或腰曲变直的早期症状,就算没有明显的疼痛或神经压迫,垫着睡觉也有保护腰曲的作用,特别是长期伏案工作或劳动过后,适当垫着睡觉对腰肌的恢复是有一定的促进的。
 
但如果完全没有腰部的问题,腰肌和脊柱有良好的柔韧性,则不需要垫着睡觉,这样反而使腰曲加深,造成软组织过于紧张。
 
6点禁忌
 
预防腰间盘突出,这6点生活习惯要注意!

 
 
 
1、跷二郎腿
危险指数:
 
危险原因:坐着的时候翘二郎腿,会让骨盆处于倾斜状态(一边儿高,一边儿低),这样连带着腰椎承受的压力也会不均,同样腰椎间盘受力也会不均,长此以往会造成腰肌劳损,增加了造成腰椎间盘突出机率。
 
2、长期直立工作
 
危险指数:
 
危险原因:长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张),这样腰椎长期受力也是增加的,所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师都是腰椎间盘突出症的高发人群。
 
小贴士:工作时可以在脚下踩个踮脚物,双脚可以轮替着来,这样做不仅可以让腰椎往前凸(正常的腰椎就该往前凸),同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后,觉得腰背部有不舒服的感觉,多做一些腰部伸展的动作!
 
 
 
 
 
3、“老妇人”坐姿
 
危险指数:★★
 
危险原因:窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少,椎间盘的压力增加;长时间维持这个姿势,还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做,要注意!
 
小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上,除了前面的几点,还应该尽量将腰背紧贴椅背,这样腰部、背部和臀部的肌肉都不会太疲劳。
 
 
 
 
 
4、不良睡姿
 
危险指数:★★
 
危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉绷得紧紧的,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。
 
小贴士:尽量选择硬床垫,平躺时膝盖下面垫一软枕,以便髋关节和膝关节微微弯屈,腰背部肌肉就能得到放松,椎间盘的压力也会降低,椎间盘突出的风险自然就变小啦。
 
 
 
 
 
5、单手提重物
 
危险指数:★★★
 
危险原因:单手提重物,为了保持平衡,整个身体就会倾斜,这样椎间盘两边的受力就不均匀了,肌肉的紧张度也不一样,对椎间盘的危害很大。
 
小贴士:尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡,腰椎受力均匀。
 
 
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6、穿高跟鞋
 
危险指数:★★★★
 
危险原因:高跟鞋会使人的重心过度前移,会造成骨盆前倾,脊柱弯曲度增大,腰椎部分的压力嗖嗖地涨,也就很容易造成椎间盘损伤啦。
 
小贴士:尽量穿平底鞋,如果特殊场合必须穿高跟鞋,尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。
 
 
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