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“暴走”减肥走出足跟痛,要怎么拯救你的足底筋膜炎?_脚后跟-杨氏腰间盘突出秘方

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市民张先生因体重达至80公斤左右,为了减肥,便每天暴走15公里。就这样走了半个月以后张先生一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛,再后来就是钻心痛。到医院一检查才发现,原来他患上了“足跟痛”——足底筋膜炎。

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01

什么是足底筋膜?

我们的脚底有一片贯穿足底的软组织,起源于根骨,然后分成五小束,沿着脚趾底部向前延伸,称为足底筋膜。

足底筋膜就像一个减震的弓弦,给予长足弓支持,当我们的脚着地的时候,会拉伸足底筋膜,如果拉伸的张力或压力太大,就会在筋膜上产生小的撕裂。反复拉伸和撕裂会刺激足底筋膜并引起炎症反应,这时就发生了困扰大家的足底筋膜炎

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02

为什么会“走出”足底筋膜炎?

足底筋膜炎发病机制未完全清楚,研究表明慢性足底筋膜炎可能与体重过快增长、高足弓、扁平足、小腿肌肉紧张、长时间站立、肥胖、年龄、外伤、过度运动和不合适的鞋子等因素有关。

当足底筋膜承受能力超过了其生理限度的作用力时,长期反复超负荷将诱发炎症过程,进而形成退变、纤维化、导致足底筋膜炎。

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上述张先生的这种情况是典的因频繁行走后出现的运动损伤,跟他没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度有关系,《中国居民膳食指南》指出,建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动,所以,提醒您锻炼最好不要过犹不及,减肥不成反伤身。了解如何科学健步走,可戳:走路是世界上最好的运动之一!健步走一小时,身体会发生哪些变化?

03

足底筋膜炎有什么症状?

  • 最典症状:早晨醒后下床,脚落地时,脚后跟部疼痛最为明显,走动一会儿后疼痛会有所缓解。
  • 休息一段时间,例如久坐后或者脚在不负重一段时间后,站起行走的前几步出现隐隐作痛。
  • 疼痛的具体位置是在脚后跟靠内侧处,这里恰恰是足底筋膜从脚后跟发出的起点处,偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部。
  • 患者在充分活动后,例如行走或跑步后,脚后跟部疼痛减轻,但是在长距离跑步后程,可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步,还有患者夜间脚后跟部疼痛会加重。
  • 足底筋膜炎女性更为多见。

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足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛,是判断足底筋膜炎的重要依据。

可以通过“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断:采用坐位,握住大脚趾,将大脚趾用力背伸,如果诱发疼痛,则提示是足底筋膜炎。

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以上的自测方式只是简单地从日常生活和症状上来判断,也可能自己操作时不是完全精确。所以,如果您出现疑似症状时,还是建议去正规医院就诊,最后的确诊还是需要专业医生详细询问病史、体格检查以及影像学检查来综合判断。

03

足底筋膜炎该如何治疗?

1

休息

脚后跟疼痛,是疲劳的体现,让脚休息一下,避免足底过度劳累,避免久站,避免过度跑步、跳舞或跳跃。

2

冰敷

冰敷足跟,一次20分钟,每日可多达4次,这可能会缓解疼痛。锻炼之前进行冰敷和按摩足部也可能有帮助。

不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛,但是,热也有可能引起炎症从而使症状恶化。所以,不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎。

3

穿牢固的鞋

最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋,而在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也是有用的。

4

足部拉伸

牵拉足底筋膜和腓肠肌,增强小腿肌肉的力量,让小腿肌肉强大起来,足底筋膜就不用承担过度的压力,可以有效地缓解足跟痛。

①扶墙绷腿

动作讲解:双手扶墙前腿弓后腿绷,把疼的脚放在后面,持续绷住拉紧后面的小腿肚30秒,坚持每天做2组,每组做10次。

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②毛巾牵拉

动作讲解:脚要向前方用力,对抗毛巾的拉力30秒,坚持每天做2组,每组做10次。

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③足底滚球

动作讲解:将一只脚放到球上,然后来回滚动,稍用力向下按,但要保持足底舒适;持续2分钟,然后换脚。坚持每天做两组,每组4分钟。

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5

非甾体类消炎止痛药

如果您的疼痛较严重,您可尝试非甾体类消炎止痛药,因为脚后跟疼是一种无菌性炎症,治疗需要【消炎】,而有别于用抗菌素治疗细菌感染引起的炎症。服用前记得咨询医务人员。

6

夜间戴上夹板

一些患者在睡觉期间戴上保持足部伸直的夹板会感觉更好。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况,并能保持整晚的韧带持续伸展。

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如果您尝试以上方法未见好转或您的症状较严重,医生可能会建议:

●以一种有助于支撑足部的特殊方式贴扎足部;

●使用量身定制的特殊鞋垫;

●足部注射类固醇,缓解疼痛;

●手术,根据患者存在的解剖上异常来设计手术方式。

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04

足底筋膜炎该如何预防?

  • 减轻体重,以此减小对足底筋膜的压力,可以选择游泳或骑自行车等非负重运动;
  • 日常生活中尽量穿舒适、缓冲性良好的鞋,避免长时间穿高跟鞋;
  • 如果鞋子磨损严重要及时换掉;
  • 循序渐进增加运动量,不要过度运动;
  • 如果感觉到了疼痛,要多休息,给予身体一定的恢复期,不要盲目坚持。

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来源:骨科大夫

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作者:杨顾生
专业擅长:腰肌劳损、颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、骨质疏松骨折、脊柱外伤等脊柱疾患的保守治疗以及预防、康复训练。

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